★ 產後 3～4 週越走越有力：培養體力、有氧能力、腿部肌耐力
在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。
如果體力變好，則可增加運動時間與強度，像是連續走路 20 分鐘，甚至變成快走、慢跑，建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。
自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。
特別注意：因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操請不要太過激烈，拉到緊繃微痠即可。
★ 產後 6 週～6 個月「體態調整後」逐漸恢復運動習慣
產後 4～6 週回診請醫生檢查產後恢復的情況，確認「可以運動、無腹直肌分離症、恥骨分離症等問題」後可逐漸開始肌力訓練、以往的運動訓練，強烈建議先從體態調整開始著手，並從最低強度的徒手訓練開始，循序漸進地增加難度。
「產後運動前需要體態調整！產後運動前需要體態調整！產後運動前需要體態調整！」這件事太重要，編編一定要說三次 ᕦ(ò_óˇ)ᕤ
懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置，幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題，經歷十個月的錯誤姿勢後，體態是無法在產後自動回正的，為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜，在開始規律運動前必須先進行體態調整。
體態調整著重在下方三點，可以請有產後訓練經驗的教練指導，讓訓練更佳有效率。
❶ 矯正駝背：訓練背肌（徒手划船）、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。
❷ 矯正骨盆歪斜：骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。
❸ 喚醒臀肌：訓練臀肌（徒手硬舉）、學習使用髖關節蹲或活動。
如果不先調整體態，運動時就會在骨架歪斜的情況下用錯誤的肌群出力，編編就看過產後媽咪帶著骨盆前傾的姿勢訓練棒式，結果腹部核心都沒練到，反而腰亂出力產生腰痛的悲劇 (╥﹏╥)
等體態調整完畢，肌群重新學會正確出力後，可開始進行徒手居家肌力運動，從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練，在體力能負荷的情況下，增加頻率與次數，運動時千萬不要勉強自己，做到有點喘但可仍可以說話的強度即可，如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心，請立即停止運動並尋求醫療協助。
自然產大約需要 4～6 週的恢復期再開始恢復運動，剖腹產則需要休息 8～10 週，並經過醫師的認可才能進行運動。
特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。
★ 產後 6 個月～1 年回到正常規律的運動
一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動，建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2～3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」，並且搭配飲食控制，達到恢復身材的終極目標呀！d(`･∀･)b
雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。
通常產前、孕中有持續運動的媽咪，產後恢復運動與身材的速度也會比較快，近年醫師的觀念也逐漸開放，建議孕婦在懷孕時就要培養運動的習慣，如果擔心貿然運動會受傷，建議找有「孕、產婦訓練」經驗的教練，讓運動更佳安全、有效果。
★ 編編我有問題
Q：我已經生完孩子三年了，肚子上的肥肉還是緊緊跟著我，而且不論是懷孕或是產後都完全沒有運動，請問該怎麼運動瘦身呢？有什麼需要注意的事嗎？
A：產後三年受傷的組織都已經癒合完畢，只要確認 ❶ 沒有腹直肌分離症 ❷ 沒有嚴重的腰痠背痛、體態問題，就可以跟一般沒有運動基礎、想要瘦身的初學者一樣，直接進入「第四期」規律的運動，一開始建議先從有氧運動開始培養運動習慣，一週進行 2～3 次 30 分鐘以上的有氧運動和一週 2 次的肌力訓練。
有腹直肌分離症、明顯痠痛、體態問題的人，建議找醫師、物理治療師評估與調整唷！
有氧運動可以先從快走、慢跑、騎腳踏車、游泳下手，選擇喜愛的項目即可。肌力訓練可先從徒手的居家全身性運動開始，要特別提醒眾媽咪，運動是無法局部瘦身的，因為儲存在各個部位的脂肪只會一起上升與下降，並不會因為想瘦肚子勤練腹肌，就讓腹部的脂肪降低，肌肉與脂肪是不同東西，無法轉換，更無法直接互相影響。
真正的解決之道，反而是要訓練全身肌群，當大肌群的肌肉量上升，才能提高基礎代謝率，幫身體消耗更多熱量，讓體脂肪下降。花同樣時間運動，當然要選投資報酬率比較高的全身性運動呀～
產後運動不迷網，跟著建議開始運動吧！(ﾉ>ω<)ﾉ
參考資料
1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線
2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體－女性穿著胸罩的教導實踐
3.趙景雲 2005 供謀或抵抗？瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源：iFit愛瘦身
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