上次還有提到體內慢性發炎狀況也會造成胰島素阻抗
很多東西都會讓體內慢性發炎，但是飲食的部分還是需要最注意的
少吃反式脂肪酸、炸得、糕點類、加工食品、精緻碳水化合物也要避免自己有吃到不耐受的食物
有興趣可以去看看我之前的這支影片
生活狀況的調節
先從睡眠來看
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
這個研究讓參與者先睡一頓好覺、然後再讓他們睡一頓爛覺(4hr)
發覺只要一天的時間肝臟就明顯有胰島素阻抗
然後肌肉、脂肪細胞也有胰島素敏感度下降的問題
用一個數字表達的話，葡萄糖存留在血液中的時間會多25%
就代表長期睡不好就會影響到胰島素的問題
長期壓力過高也會降低胰島素敏感度，所以記得要適時的舒壓
利用運動改善胰島素阻抗
有氧運動跟阻力訓練其實都可以改善胰島素阻抗
如果體重有因為訓練而下降的話，胰島素敏感度也會提升許多
但我更推薦的是大家多去做阻力訓練下去進行
原因有兩點：
阻力訓練可以讓你提升肌肉量，肌肉量的提昇可以讓血糖控制得更好
重訓過後由於PKB以及肝糖生成還有第四型葡萄糖輸送器（GLUT4）的提升，讓我們可以更快速的把葡糖糖運輸進肌肉裡面
Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes
簡單來說，有點像是肌肉在跟脂肪搶營養的感覺
這個效果大概會持續個兩天左右，所以建議大家一週至少是練個三天
但你假如很忙的話，研究也發現一週練兩天
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826016
其實就多少可以有效改善胰島素的問題
運動幫助改善胰島素阻抗
了解胰島素之後能做什麼？
瞭解胰島素之後的飲食、運動控制，我會非常建議各位
如果你是易胖，然後又沒有在做重量訓練的人
或是你知道自己有血糖、胰島素問題，然後也沒有要嘗試做重量訓練的人的話
不要沒事去吃太多碳水化合物刺激你胰島素分泌、不要頻繁刺激也不要一下就刺激太多
可以嘗試間歇性斷食、低醣飲食或生酮飲食
但是你已經有疾病的話，請還是先找醫生
那對於有在重訓的人，你要吃多一點碳水化合物是沒關係
你有能力把這些東西消耗掉，並且有足夠的肌肉量可以讓血糖安安穩穩的就可以安心過一生
如果要增肌的話也是可以用碳循環的方式，有訓練的時候再吃碳水化合物
照理來講是可以較少的形成脂肪
總結
胰島素不是很不好的荷爾蒙
很多人會把他想像成肥胖荷爾蒙或是不好的
但是他本身並不會不好
胰島素阻抗才是不好的
改善胰島素阻抗的方式
挑對食物吃
間歇性斷食
運動
睡好一點
適時紓壓
減少身體慢性發炎
有胰島素、血糖問題的人
請一定要把這個當作主要改善目標，並優先處理導
塑身衣,減肥,減重,瘦身
參考資料
1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線
2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體－女性穿著胸罩的教導實踐
3.趙景雲 2005 供謀或抵抗？瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源： Peeta Fitness 健身網了解胰島素與如何改善胰島素阻抗
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