手把手教你打造完美腹部
【馬甲線和人魚線】
夏天已經到了！你還想裹著寬鬆的衣服度過一整個夏天嗎？你還為自己隆起的腹部發愁嗎？你還在苦於不知道怎麼開始嗎？讀完這篇文章，你就明白了！
“地獄一樣”的腹部訓練很可怕，只是靠自重，就能讓你最後完全力竭爬出健身房！
說到那麼“恐怖”，為什麼還這麼多人爭著練呢？
緊致平坦的腹部是很多女生走進健身房的動機，馬甲線也是她們唯一關注的點！腹肌是一個男人的標準，強健的腹肌不僅能給自己身體帶來改變，還能得到更多女孩子的喜愛！誰不想擁有？
擁有馬甲線和人魚線，需要滿足三個條件
較低的體脂肪：腰腹部位是很容易囤積脂肪的部位，想要我們的腰看上去纖細、緊致，首先就要擺脫過厚的脂肪。也有這麼一句話“很多人的腹肌都是瘦出來的，而不是練出來的。”所以，較低的體脂肪是必需因素。
一定的肌肉厚度：馬甲線和人魚線是腹部肌肉輪廓的顯現，所以鍛煉腹部肌肉，使它增厚一點會更加容易看出輪廓。
穩固的深層肌肉：腹部的深層肌肉穩固(也稱作核心穩定)可以幫助我們養成收腹的習慣，讓整個腹部顯得緊致，並且在平時生活中也不容易隆起而顯得臃腫。
如何擁有馬甲線和人魚線？
首先，腹部肥胖者先減脂。腹部贅肉過多的人，應該先進行有氧運動和無氧運動把腹部多餘贅肉減去之後，再開始進行腹肌鍛煉。這個所謂太胖的人，標準是即體脂率高於15％以上的，這種脂肪是會蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。
其次，擁有一定的肌肉厚度需要全面的腹肌訓練。
腹肌訓練計畫
下面是一套腹肌訓練計畫，這套練習的強度適中，建議每個動作完成15次，每個動作做4組。隨著腹部力量的增加再慢慢增加訓練次數，組數也隨之循序漸進。隔天進行一次腹肌訓練。
①懸掛垂直吸腿
要點:保持核心穩定，骨盆儘量在中立位元，不要前後晃動幅度過大，吸氣腿垂直下落，吐氣收腹再收腿，儘量將腹腔內的空氣全部吐出，控制停住1-2秒時間。
②懸掛側向吸腿
要點:和第一個動作要點相同，只是吸腿的方向有改變，先完成一側的動作，再繼續另一側的動作。
③卷腹
要點:平躺凳面上，這裡有一個小知識點，將腿放在杠杆上可以避免髂腰肌發力，更好的刺激腹部肌肉。每一次卷腹都要將腹腔內空氣排空，並且頸部保持放鬆，不要代償發力。
④坐姿吸腿
要點:這個動作可以作為第一個動作的退階動作，注意的是後背部不是彎曲的，收腹吸腿時腰部不要用力，否則會造成鍛煉後的腰痛。
⑤坐姿左右旋轉
要點:動作全程雙腳保持微微抬離地面，腰背部挺直，向一側旋轉的同時保持目光看向地面，雙手可以嘗試觸摸同一側的墊面。
只要堅持腹部肌肉的訓練，增加腹直肌和腹內外斜肌的力量，馬甲線和人魚線不是夢！
鍛煉核心部位的深層肌肉
最後，鍛煉核心部位的深層肌肉：做支撐類動作，能堅持多久就多久，安排3-4組，注意動作全程收緊核心(腹部)，收緊臀部肌肉，脖子放鬆，不要借力。
①平板支撐
要點：手臂彎曲成直角，肘關節置於肩關節正下方，用腳趾和前臂支撐，全程身體保持挺直，核心發力，臀部收緊，使身體儘量保持穩定，並盡可能長時間保持這個動作。
②側支撐
要點:肘關節同樣置於肩關節正下方，雙腳疊放作為支撐點，腰腹部不要塌陷，核心保持持續發力。
支撐動作的優勢：這個動作可以有效鍛煉到核心肌群及其深層肌群，主要塑造腰部、腹部線條，還能能夠減少背部的受傷、減輕由於核心不穩帶來的腰部疼痛。
當腹肌核心力量提升上來時，不管是訓練背部還是臀腿部，都會達到事半功倍的效果。因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，同時核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域。本次訓練結合各種不同的動作來強化腹肌以及核心力量，提升健身訓練所需的整體核心力量。
祝大家都擁有一個完美的腰形！。
參考資料
1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線
2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體－女性穿著胸罩的教導實踐
3.趙景雲 2005 供謀或抵抗？瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源： Myprotein
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