產後瘦身先修班 坐月子練腹式呼吸
大多數人在坐月子期間，都會被長輩交代要多補身體，並多喝些湯湯水水的食補，好讓母乳量夠多。但其實筋肉媽媽建議，月子期間就能開始練習腹式呼吸來喚醒核心肌群。
- 雙腿打開與肩膀同寬平躺，若肩頸肌肉僵硬則可墊小枕頭，讓身體保持較舒服狀態。
- 將雙手放在骨盆骨頭突出兩端，並將拇指靠在兩側股盆骨頭內側。
- 開始腹式呼吸，且在吸氣時讓肌肉可以協同運作達到骨盆，意即吸氣時能感覺肌肉與骨頭往下推到鼠蹊部。
腹式呼吸能喚醒腹部深層肌肉，在坐月子期間可先持續反覆練習此動作。動作是將雙手交叉環抱兩旁肋骨旁邊，吸氣保持肩膀不動，並感受到肋骨往兩側推開。沒問題後，再加上吸氣時也要能感受到胸部與背部前後漲開的感覺。
透過以上三個動作來練習360度呼吸，讓吸氣時能同時感受到骨盆、肋骨前後左右都被推開，來誘發骨盆底肌、橫隔膜開始運作。這樣也能避免表層肌群過度使用，容易有不舒服的症狀。也能免除因為不舒服造成的運動停滯。
產後瘦身必修學分 核心肌群再次甦醒
坐月子結束並與婦產科醫師確認過，可以正常運動後，即可正式踏上瘦身之路，筋肉媽媽也提供大家在家即可徒手訓練的動作。
【核心肌群訓練 Part A】
- 雙腿打開保持與肩同寬躺下，雙手手掌在腹部上方稍微下壓，以方便感受腹部肌肉運動的狀況。
- 左腳往前地板延伸滑出去，收回時不只髖曲肌在運動，此時能感覺左側腹肌有緊繃的感，需要持續練習直到能感受用腹部肌肉來帶動腳步收回，這樣能減輕髖曲肌的負擔，喚醒腹部深層肌肉。
- 換右腳練習相同動作
【核心肌群訓練 Part B】
- 將腳離地1公分，並且做同樣的動作，能更明顯感受到腹部肌肉運動。
- 每邊反覆做10-20次，但次數並非絕對，重點是要能感受到肌肉的運動與疲勞。
- 不論是左邊做完換右邊，或兩邊交互做，可依個人喜好決定。
【核心肌群訓練 Part C】
1.雙腳皆離地1公分，並同樣練習單腳伸出與收回。
若當兩隻腳同時離地會造成背壓力變大，身體無法負荷也不要強行練習，以上核心肌群運動急不得，需要循序漸進。當媽媽們此訓練熟悉後，再去搭配其他運動像是棒式、捲腹運動等等，能從裡到肌肉一起訓練，可幫助腹橫肌鍛鍊，也能幫助腹直肌恢復。
產後飲食四大重點：多攝取500大卡熱量+補鈣！
首先是，有哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡，因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量，平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量，這樣也可避免肌肉、體重掉太快，基礎代謝率也跟著下降。
再來是補充鈣質，因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用，寶寶需要補充鈣質，因此每天需要多補充鈣質 200g-500g，大約2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等鈣質含量較高的食物。
第三需要保持每天攝取 30g膳食纖維，因膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色，每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維，並攝取2拳頭大小的高纖水果，也能吃進10 g -12 g膳食纖維，最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維，要一天攝取30g膳食纖維也不難。
第四務必記得喝水，不論是產後媽媽或是一般減肥，都要記得每天要補充 「體重x40ml」 的水，才能維持每天身體正常的代謝，另外運動有流汗也要記得多補充水分，才不會造成身體脫水。
最後要補充優質蛋白質以及複合型醣類，因在運動後補充蛋白質能幫助肌肉復原。而補充複合型醣類如地瓜、糙米、雜糧等可刺激胰島素分泌，使肌肉不要流失過多，，同時保持體內有足夠能量長出肌肉，提升代謝率瘦得更快。
參考資料
1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線
2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體－女性穿著胸罩的教導實踐
3.趙景雲 2005 供謀或抵抗？瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源：華人健康網
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